Puesta de sol elena garcia grimau

A todos aquell@s que nos gusta correr, o nos dedicamos a ello como es mi caso, y vivimos en zonas muy cálidas, siempre que llega el verano una de las preguntas que más me hacen es: ¿Puedes entrenar con este calor? ¿Cómo haces para entrenar con el calor?.

La respuesta parece sencilla pero no siempre es fácil llevarla a cabo: ADAPTACIÓN. La realidad es que el calor extremo, como el que estamos viviendo estos días en Madrid, supone un impedimento para hacer ejercicio o entrenar. La primera medida en la que afecta es en el descanso. Si enlazas muchas noches seguidas sin descansar bien, empiezas a acumular cansancio que luego lo pagas entrenando. La adaptación que hago en este caso es apagar el despertador, seguir durmiendo, y trasladar el entrenamiento a la tarde.

¿Cuáles son las mejores horas para entrenar? Las horas “menos malas” para empezar a realizar ejercicio serían, según mi opinión, de 8 a 10 de la mañana (o antes!) o a partir de las 8 de la tarde. Otra medida importante es la correcta hidratación, antes, durante y después del entrenamiento. Beber al menos 3 litros de agua al día en verano es una obligación que deberíamos tener siempre en mente. Si vamos a realizar una tirada larga es muy importante planificar el entrenamiento para poder hidratarnos o al menos tener una fuente de camino para refrescarse, sin olvidarse de una gorra para evitar insolaciones!

Otra medida de adaptación, tanto para los corredores populares como profesionales, es utilizar la elíptica o una cinta de gimnasio, con esto puedes realizar una buena sesión de entrenamiento aeróbico evitando las altas temperaturas.

Y para terminar, en mi caso, también modifico la suplementación. Desde hace unos meses he depositado mi confianza en los productos de INFISPORT. Nutrición aplicada al deporte desde un punto de vista de investigación científica, con un equipo de grandes profesionales dispuestos a asesorarte. Precisamente en verano, la combinación que más me gusta para aquellos entrenamientos largos es la siguiente:

Vitaldrink Salts: cápsulas muy cómodas de vitaminas, sales minerales y citrato. Antes y después de entrenar

VITAMIN + VOLTOM + BCAAs + GLUTAMINA: esta combinación nada más finalizar el entrenamiento es idónea para reponer los depósitos de glucógeno muscular y compensar el catabolismo, favoreciendo una mejor y corta recuperación.

Resumiendo, las medidas de adaptación que yo realizo para seguir entrenando duro en verano son las siguientes:

  • Entrenar en horas más adecuadas para evitar el sol y las altas temperaturas

  • Hidratarse mucho

  • Protección solar y gorra

  • Entrenamiento aeróbico en el gimnasio

  • Correcta suplementación post-entrenamiento

 

 

 

 

¡¡Ya estamos en el año 2015!!

Como sabéis ya ha entrado en vigor el nuevo código mundial antidopaje que lo podéis encontrar aquí. En este nuevo código, que aplica a España, hay algunas diferencias con respecto al anterior pero probablemente las más importantes se pueden resumir en tres puntos:

1. Aumento de la sanción de los positivos intencionados, de 2 a 4 años

2. Castigo al entorno: cualquier personal de apoyo al deportista relacionado con las conductas dopantes, se le aplicará el mismo régimen sancionador que al deportista. Se introducen dentro de las infracciones de las normas antidopaje los términos de “complicidad” y “asociación prohibida”.

3. Mayor flexibilidad para la sanción de conductas en circunstancias específicas como: ausencia de culpa o negligencia, productos contaminados, reconocimiento de los hechos (merece la pena leerse el artículo 10 del código).

Y hablando de los productos contaminantes, es importante saber que un gran porcentaje de los positivos es debido a la presencia de contaminantes en la suplementación deportiva, sustancias incluidas en la Lista de Sustancias Prohibidas y que no aparecen en el etiquetado de los productos. Por ello es necesario tener un especial cuidado en la suplementación que elegimos y dónde la compramos.

Hace poco descubrí que  la empresa dónde trabajo tiene un laboratorio específico centrado en el deporte, el Human Performance Lab, con sede en U.K. De este laboratorio, dónde predomina la ciencia y se cumplen las normativas de calidad y producción, sale una marca de suplementación denominada Maxinutrition. Desde aquí aprovecho para agradecerles el importante descuento que me hacen a la hora de adquirir sus productos ya que están certificados #dopingfree, se preocupen de tener un buen sabor y cubren todas las necesidades pre, durante y post ejercicio.

Si te interesa saber más acerca del sistema de certificación que siguen en Inglaterra (aquí aún no lo tenemos) puedes informarte en este enlace: http://www.informed-sport.com/en/registered-products

Espero que se cumplan todos vuestros objetivos en el 2015, pero sobre todo no os olvidéis de lo más importante: disfrutar!

 

Me gustaría dedicar un pequeño post a los oligoelementos: esa palabra que oímos en muchos programas o medios de nutrición pero que muchas personas desconocen su verdadero significado. Algo así como la prima de riesgo pero dentro del mundo de la bioquímica.

El prefijo “oligo” tiene origen del griego y significa “poco”. La palabra “elementos” hace

Tabla periódica elementos

referencia a los elementos de la tabla periódica. Por lo tanto los oligoelemento son aquellos elementos de la tabla periódica que están presentes en nuestro organismo pero en pequeñas cantidades. Podemos decir que los elementos principales que componen el ser humano son Oxígeno (O) e Hidrógeno (H) ya que somos más de un 60% agua (H2O), por ello el O y el H no son “oligos”.

Sin embargo hay una serie de metales considerados oligoelementos que se encuentran en pequeñas cantidades y tanto su ausencia como su exceso son perjudiciales: Hierro, Manganeso, Cobre, Zinc etc. Sin embargo, su pequeña presencia es necesaria en nuestro organismo ya que intervienen en muchos procesos metabólicos, actuando como catalizadores de encimas o como ligandos de unión en diferentes proteínas.

Para ver la totalidad de oligoelementos y su función, podéis consultar en wikipedia. A modo de ejemplo os voy a hablar del Zinc y el Magnesio, que tal vez más que oligoelementos, sean directamente elementos esenciales.

MAGNESIO (Mg)

El Magnesio está unido a nuestra moneda energética, el ATP. El ATP está presente ATP-MGdentro de las células formando un complejo con el Mg, lo que significa que la molécula de ATP sin unión a este Mg no es biológicamente activa. Del mismo modo, para la síntesis de nuestro material genético (ADN), se utiliza ATP y una cantidad de enzimas que requieren el Mg como catalizador.

El ion Mg también influye en el funcionamiento de nuestros canales iónicos, responsables de la contracción muscular, sistema nervioso etc. Por ello la falta de Mg se asocia a espasmos musculares, ansiedad, migrañas, arritmias (interviene en los canales iónicos cardiacos)

Los principales alimentos dónde podemos encontrar Mg son: Legumbres como lentejas, garbanzos, soja. En los frutos secos como almendras, nueces, avellanas. En los cereales como el trigo, arroz, levadura. Y también en el chocolate (cuánto más puro mejor).

ZINC (Zn)

El zinc interviene como catalizador en el metabolismo de proteínas y en la síntesis de ADN. Durante la transcripción genética intervienen unas proteínas con motivos estructurales denominados “dedos de zinc” fundamentales para la síntesis de proteínas.

Del mismo modo el zinc es un elemento importante en el sistema inmunitario, ya que forma complejo con una hormona del timo, precursora de la maduración de los linfocitos T. Funciona como agente antioxidante y antiinflamatorio, al estabilizar las membranas celulares e intervenir en procesos de coagulación.

Interviene también como coenzima en el metabolismo hormonal masculino (permite indirectamente la correcta producción de testosterona)

Los alimentos que presentan Zinc son los siguientes: alimentos ricos en proteína animal como carne de cordero, cerdo, carnes rojas, ostras y algunos pescados y mariscos. Los productos de sésamo (semillas, harina, mantequilla), el germen de trigo y también el chocolate puro.